Treino na escada enrijece coxas e bumbum

Quando disciplinado, o treino trabalha os músculos e contribui para a perda de peso

Treinar em casa pode ser muito mais motivador para algumas pessoas do que entrar na rotina da academia. Saiba que, quando feito com disciplina, a casa pode ser uma grande aliada na queima de calorias, ainda mais a escada, uma alternativa fácil e sem custos.

A escada permite uma combinação variada de exercícios que vão desde alongamentos até steps e flexões de braço. Sabendo usar corretamente, é uma pode ser uma grande incentivadora para ficar longe do sedentarismo. "Existem alguns treinamentos que podem ser feitos nas escadas que estimulam a coordenação neuromotora, como, praticar exercícios de subida e descida com pés alternados, saltando de degrau em degrau ou pulando em um pé só", diz o personal trainer Edson Ramalho.

Como boa parte dos exercícios físicos, além de incentivar a coordenação, um treinamento regular na escada, com ritmo constante, permite a melhora da frequência cardíaca e a aceleração do metabolismo, estimulando a perda calórica. A seguir, o especialista apresenta dicas de como incluir esse objeto na sua rotina de treinamento. Vista uma roupa leve e mãos à obra:
Exercícios possíveis

O personal Edson Ramalho alerta para a importância da variação das atividades feitas na escada. "Os exercícios variados são necessários para evitarlesões. A repetição é ruim porque faz com que o músculo sofra estresse pelo trabalho em excesso, provocando uma degradação".

Mas quem precisa repetir, se há uma série de possibilidade de exercícios? O ideal é que os exercícios sejam feitos com sessões de 20 a 30 repetições com intervalos de um minuto. Para cada sessão de exercício, descanse um minuto fazendo abdominais ou exercícios de respiração.

- Os alongamentos são ótimos para serem feitos na escada. Trabalhar com o desnível permite que todos os músculos sejam alongados. O ideal é que seja feito antes e depois de qualquer exercício.

 - Step: O movimento de sobe e desce entre dois degraus, apesar de ser um exercício leve, estimula o gasto calórico. "O step pode ser usado com movimentos frontais, posteriores e laterais, por exemplo, pular do degrau mais baixo para o mais elevado usando um único pé e vice e versa ou subir e descer os degraus rapidamente. O step é muito indicado, porém, por ser muito repetitivo precisa ser intercalado com outros movimentos", alerta o personal trainer.

- Bumbum durinho: movimentos de levantamento de pernas: uma perna fica apoiada no degrau de baixo, enquanto a outra, flexionada, realiza movimentos de subida, alcançando a altura de dois degraus à cima, e descida, voltando para o degrau em que está o pé de apoio. O exercício é ótimo para trabalhar os glúteos.

- Exercícios aeróbicos, de subida e descida, permitem a rápida queima calórica. "Em um ritmo constante, a pessoa poderá perder até 700 calorias em 20 minutos de atividade", afirma Edson.

- Exercícios de flexão: "Com a perna apoiada em degraus mais altos e braços em baixo, você pode fazer uma flexão de nível mais complicado e com a perna apoiada em degraus mais baixos e os braços no alto, a flexão é mais simples, mais fácil de fazer."

O trabalho com a musculatura
Com o treinamento correto, é possível trabalhar quase todos os músculos por meio de exercícios feitos na escada. "O posterior da coxa, os músculos do peitoral, todo o segmento do quadríceps, músculos lombares, bíceps e tríceps podem ser trabalhados", diz o personal.

Frequência de treinamento
Para ser eficiente, o treinamento em casa precisa ser feito de forma constante. "Para quem não costuma praticar atividade física, a dica é começar lentamente, com exercícios leves de 20 minutos de duração, considerando intervalos entre as séries", indica Edson Ramalho. "Aqueles que já estão acostumados com a prática de atividade física, o treino pode durar até 40 minutos. O ideal é não passar disso para que não haja desgaste muscular".

Além disso, o especialista alerta para a importância de alternância dos dias para a prática de exercícios físicos. "Os músculos precisam de 24 a 48h de descanso. A melhora da resistência e o enrijecimento muscular acontecem quando estamos em repouso, por isso, ele é tão importante", completa o profissional.

Cuidados na escada
As lesões normalmente acontecem por causa da falta de atenção ou pela falta de variações da sequência. "Lombalgia, torção, desgaste articular, dores no joelho são provocados por movimentos errados. Por isso, é muito importante consultar sempre um especialista para que você se certifique de que pode fazer os exercícios físicos em casa e de que vai fazê-los da maneira correta", explica o personal trainer.

Fonte: Minhavida.com.br

Correr sem ficar cansado

Quer correr com mais disposição e menos fadiga? O segredo pode estar na alimentação correta

Corredores, em geral, tendem a controlar um pouco as refeições. O problema é quando isso reduz a quantidade de alguns nutrientes muito importantes para o funcionamento do corpo e o bom desempenho nas corridas.

Alguns dos micronutrientes (ou seja, vitaminas e minerais) aos quais é preciso ficar atento são ferro, vitamina C e cálcio, necessários em grandes quantidades e que o corpo não consegue absorver muito ao mesmo tempo. Assim, não adianta tomar três copos de leite achando que fará um “estoque” de cálcio. Afinal, o excesso também é prejudicial.

Assunto “complexo”
Para a nutricionista Patrícia Bertolucci, especializada em fisiologia do exercício pela Unifesp, a fadiga momentânea é causada principalmente pela deficiência de vitaminas do complexo B. “As B3 e B2 são as que mais interferem no rendimento, e estão em grãos integrais e legumes. Já a B12 também é importante e se encontra nas carnes vermelhas, leite e derivados”, explica.

Outro que garante a força extra para a corrida é o ferro, pois é necessário para a produção de células vermelhas (hemoglobina), responsáveis por carregar o oxigênio para os músculos. Sem isso, a fadiga aparece rapidamente.

Os corredores estão mais propensos a perdê-lo, pois o ferro sai junto com o suor. Outro fator que torna ainda mais necessária a reposição para adeptos das passadas que para outros atletas deve-se ao alto impacto do esporte.

“Com o choque no chão, danificam-se células vermelhas no pé, lá se vão mais algumas hemoglobinas e a oferta de ferro cai”, explica Pablo Christiano Lollo, formado em educação física pela Unicamp (Universidade de Campinas) e doutorando em engenharia de alimentos pela mesma universidade. Uma dica, neste caso, é caprichar no amortecimento do tênis.

Para as mulheres, o período menstrual também é critico para perda de ferro. Para aumentar a absorção do micronutriente, inclua sempre alimentos ricos em vitamina C nas refeições e evite café e chá, que, por outro lado, reduzem a absorção dele.

Chocolate também pode
Um mineral muito importante para corredores é o magnésio. É raro haver deficiência dele, mas, se houver, certamente as câimbras e fadigas musculares vão aparecer, uma vez que ele participa do metabolismo dos carboidratos e também do processo de contração muscular.

“O magnésio pode ser encontrado em folhas verde-escuras, alimentos integrais, oleaginosas (castanhas e amêndoas, por exemplo) e até no chocolate principalmente no amargo, que é mais rico em cacau”, explica a nutricionista Luciana Setaro, mestre em nutrição humana aplicada e doutoranda em ciência dos alimentos pela USP (Universidade de São Paulo).

Gorduras “boas”
O cálcio é essencial na alimentação do atleta, pois entra no processo de contração muscular. No entanto, é um exemplo clássico de como o excesso pode ser prejudicial. Cientistas da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, descobriram que uma das causas da fadiga muscular está relacionada ao vazamento de cálcio para dentro das células, que enfraquece a força produzida pelo músculo e ativa uma enzima digestora de proteínas, que danifica as fibras musculares.

Entretanto, incluí-lo nas refeições é essencial. Segundo Luciana, o que ajuda o bom aproveitamento do mineral são as gorduras, pois os lipídeos são formadores de hormônios, e um deles, especificamente o estrogênio, é responsável pela absorção de cálcio pelos ossos. Ou seja, uma dieta hipocalórica (com muito pouca gordura) pode até causar osteoporose.

Fonte:O2porminuto.com.br

Sony lança aparelho de MP3 especial para atletas

Novo equipamento fica acoplado na cabeça e tem suas funções ligadas ao próprio fone, facilitando o uso durante a prática esportiva.

Para muitos praticantes da corrida, a música durante as passadas é tão importante quanto o tênis, o short, a camiseta... Porém, o medo de danificar o aparelho de MP3 com o suor ou até mesmo com a água da chuva faz com que alguns corredores fiquem receosos quanto ao seu uso.

Para solucionar este problema, a Sony lançou o NWZ-W252, novo modelo da marca no segmento que é à prova de água e pode ser lavado após o uso, para eliminar sujeiras que surgem com o uso constante.

Com capacidade de 2 GB, o aparelho está disponível nas cores preto, rosa, branco e verde limão. As funções ficam conectadas aos próprios fones de ouvido, o que facilita o uso durante a atividade física.

O equipamento possui ainda a função Zappim, tocando trechos de 4, 10 ou 15 segundos de cada música para localizar com mais facilidade a que o atleta está buscando. O aparelho já está nas lojas do Brasil e custa R$ 299.

Mais informações sobre o produto no site da sony.

*Por Fausto Fagioli Fonseca - o2porminuto

Prova noturna lança campanha para arrecadar tênis

Saturday Night Run apoia o projeto Desafiando Gigantes e doará os materiais para crianças e adolescentes atendidos pelo programa

A Unimed Saturday Night Run, prova noturna realizada em Londrina, lançou a campanha “Dê a largada, doe um par de tênis”. A intenção é arrecadar os materiais e encaminhá-los para crianças e jovens atendidas pelo programa Desafiando Gigantes.

Os interessados podem doar os calçados (novos ou usados) nos postos de arrecadação nas lojas da Tecno Sport, nos shoppings Catuaí e Royal Plaza, em Londrina, até o dia da Unimed Saturday Night Run (21 de agosto). No mesmo dia, as doações poderão ser feitas no local da prova.

“É uma grande satisfação apoiar o programa principalmente por ajudar a esses jovens a praticar um esporte com um mínimo de condições necessárias”, disse Katja Vignard, diretora da Atmosfera Sports – empresa organizadora do evento.

Mais informações sobre o projeto, pelos telefones (43) 3375 – 0154 ou 9607 – 5571, com o coordenador do programa, Cleverson Oliveira, ou pelo email clever1@bol.com.br.

Fonte: O2porminuto.com.br

Vc recebe a encomenda, corta a caixa em pedacinhos e... planta

 
Imagine se ao invés de reciclar, você pudesse plantar as caixas de papelao em que recebe suas encomendas? É isso que a marca Life Box proporciona - o material usado para a confecçao das caixas contém sementes de árvores e esporos de fungos, e você pode simplesmente despedaçar a caixa, plantar os pedaços e regar para ver florescer a sua mudinha. A simbiose entre os fungos e as mudas de árvores permite um melhor desenvolvimento da plantinha, que depois de crescida deve ser transplantada para um local definitivo. O conjunto com 10 caixas sai por USD 33. A dica (ecológica) é do Cool Hunting.

Fonte:  bluebusbr.com.br

Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama

Prova em São Paulo tem oito mil inscrições abertas até o dia 12 de agosto. Corram!

Já estão abertas as inscrições para a Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama, etapa de São Paulo.
A prova, que será realizada no dia 15 de agosto, terá a largada e chegada em frente à Assembléia Legislativa, próximo ao Parque do Ibirapuera.

Vamos lá pessoal, é por uma boa causa!

Maratona do Rio de Janeiro fica internacional

 

Com a internacionalização da prova, na edição deste ano vamos ter mais de 500 participantes da gringa.

É corredores, cada vez mais nossas provas estão atraindo corredores de outras partes do nosso globo.

A disputa dos 42 km, que acontece no dia 18 de julho, terá a largada às 7h30 no recreio dos Bandeirantes e chegada no Aterro do Flamengo.

Como já virou tradição em provas brasileiras, a prova terá alta concentração de atletas quenianos, entre eles nomes conhecidos, como Anderson Chirchi Kiprono e Willy Kangogo Kimutai e Stephen Jorge Kinyanjui, que irão participar da Maratona, e e Emmanuel Kipkemei Bett, Kipkemey Mutai e Chantai Rionotukei, que percorrerão os 21 km da Meia-Maratona.

Isso ai vamos lá Brasil!!