Mantendo-se hidratado é fundamental para sua performance na corrida e, mais importante, para a prevenção de doenças relacionadas com o calor. Desidratação em atletas pode levar à fadiga, diminuição da coordenação e cãibras musculares. Outras doenças relacionadas com o calor, como exaustão pelo calor e insolação, pode ter consequências ainda mais graves. Os corredores precisam prestar atenção ao que e quanto está bebendo antes, durante e após o exercício.
Hidratação Pré-Corrida
Se você estiver fazendo um longão (mais de 8 a 10 milhas) ou correndo menos, é importante verificar se você está bem hidratado durante os poucos dias que antecederam a sua corrida. Você sabe que está bem hidratado se estiver esvaziando grandes volumes de urina pálida, pelo menos, seis vezes por dia. Nos dias que antecedem a sua prova, você deve beber bastante líquido, mas não alcoólica. Não só o álcool desidrata, mas também pode impedir que você tenha uma boa noite de sono. Não é uma boa idéia correr com uma ressaca, porque você provavelmente vai ficar desidratado quando você começar a correr.
Uma hora antes de iniciar sua corrida, tente beber 16-24 ml de água ou líquidos sem cafeína. Parar de beber nesse ponto, de modo que você pode anular os fluidos extras e evitar ter que parar para ir ao banheiro durante a prova. Para verificar se você está hidratado antes de começar a correr, você pode beber mais 4 a 8 copos direito antes de começar.
Beber durante a Corrida
Aqui está uma regra geral para o consumo de líquidos durante as corridas: Você deve tomar em 4-6 copos de água a cada 20 minutos durante as corridas. Durante os treinos mais longos (90 minutos ou mais), algumas vezes deve ser incluída uma bebida esportiva (como Gatorade) para substituir o sódio perdido e outros minerais (eletrólitos).
Se você não tem acesso a água nas suas rotas, você terá que carregar sua própria garrafinha. Aqui estão alguns transportadores de fluído que você pode usar para manter seus fluidos, enquanto você corre. No entanto, se você estiver em uma corrida, você não deve parar para fazer seus fluidos.
Determinar seu índice de transpiração
As orientações acima são as regras básicas, mas é importante lembrar que as necessidades de líquidos varia para cada um. Algumas pessoas suam mais que outras.
Para determinar a quantidade de líquidos para tomar durante uma corrida ou corrida, você precisa saber sua taxa de suor, e que pode variar entre 1 a 4 quartos por hora. Se pesar nú antes do treino cronometrado e novamente depois. Um quilo de perda de peso igual a 1 litro de perda de água. Calcule sua taxa de suor e use isso para determinar suas necessidades de fluidos durante a corrida. Por exemplo, se você perder 2 quilos durante uma corrida de hora, que é 2 litros. Assim, você precisa de 1 copo da água ou bebidas esportivas a cada 15 minutos.
Hidratação Pós-Corrida
Não se esqueça de hidratar com água ou uma bebida esportiva após a sua execução. Você deve beber 20-24 oz. de água para cada quilo perdido. Se a sua urina é amarelo-escuro após a corrida, você precisa manter reidratação. Deve ser uma limonada cor de luz.
Matéria em inglês aqui.
Fonte: running.about.com
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