Correr sem ficar cansado

Quer correr com mais disposição e menos fadiga? O segredo pode estar na alimentação correta

Corredores, em geral, tendem a controlar um pouco as refeições. O problema é quando isso reduz a quantidade de alguns nutrientes muito importantes para o funcionamento do corpo e o bom desempenho nas corridas.

Alguns dos micronutrientes (ou seja, vitaminas e minerais) aos quais é preciso ficar atento são ferro, vitamina C e cálcio, necessários em grandes quantidades e que o corpo não consegue absorver muito ao mesmo tempo. Assim, não adianta tomar três copos de leite achando que fará um “estoque” de cálcio. Afinal, o excesso também é prejudicial.

Assunto “complexo”
Para a nutricionista Patrícia Bertolucci, especializada em fisiologia do exercício pela Unifesp, a fadiga momentânea é causada principalmente pela deficiência de vitaminas do complexo B. “As B3 e B2 são as que mais interferem no rendimento, e estão em grãos integrais e legumes. Já a B12 também é importante e se encontra nas carnes vermelhas, leite e derivados”, explica.

Outro que garante a força extra para a corrida é o ferro, pois é necessário para a produção de células vermelhas (hemoglobina), responsáveis por carregar o oxigênio para os músculos. Sem isso, a fadiga aparece rapidamente.

Os corredores estão mais propensos a perdê-lo, pois o ferro sai junto com o suor. Outro fator que torna ainda mais necessária a reposição para adeptos das passadas que para outros atletas deve-se ao alto impacto do esporte.

“Com o choque no chão, danificam-se células vermelhas no pé, lá se vão mais algumas hemoglobinas e a oferta de ferro cai”, explica Pablo Christiano Lollo, formado em educação física pela Unicamp (Universidade de Campinas) e doutorando em engenharia de alimentos pela mesma universidade. Uma dica, neste caso, é caprichar no amortecimento do tênis.

Para as mulheres, o período menstrual também é critico para perda de ferro. Para aumentar a absorção do micronutriente, inclua sempre alimentos ricos em vitamina C nas refeições e evite café e chá, que, por outro lado, reduzem a absorção dele.

Chocolate também pode
Um mineral muito importante para corredores é o magnésio. É raro haver deficiência dele, mas, se houver, certamente as câimbras e fadigas musculares vão aparecer, uma vez que ele participa do metabolismo dos carboidratos e também do processo de contração muscular.

“O magnésio pode ser encontrado em folhas verde-escuras, alimentos integrais, oleaginosas (castanhas e amêndoas, por exemplo) e até no chocolate principalmente no amargo, que é mais rico em cacau”, explica a nutricionista Luciana Setaro, mestre em nutrição humana aplicada e doutoranda em ciência dos alimentos pela USP (Universidade de São Paulo).

Gorduras “boas”
O cálcio é essencial na alimentação do atleta, pois entra no processo de contração muscular. No entanto, é um exemplo clássico de como o excesso pode ser prejudicial. Cientistas da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, descobriram que uma das causas da fadiga muscular está relacionada ao vazamento de cálcio para dentro das células, que enfraquece a força produzida pelo músculo e ativa uma enzima digestora de proteínas, que danifica as fibras musculares.

Entretanto, incluí-lo nas refeições é essencial. Segundo Luciana, o que ajuda o bom aproveitamento do mineral são as gorduras, pois os lipídeos são formadores de hormônios, e um deles, especificamente o estrogênio, é responsável pela absorção de cálcio pelos ossos. Ou seja, uma dieta hipocalórica (com muito pouca gordura) pode até causar osteoporose.

Fonte:O2porminuto.com.br